{jcomments on}Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Kolejne części artykułu znajdziesz tu: pierwsza, druga, trzecia.

„FUEL for YOUNG ATHLETES” Ann Litt – Human Kinetics 2004

Główna teza, do której autorka przekonuje w swej książce brzmi:

„Żywienie powinno zapewniać młodzieży nie tylko prawidłowy wzrost i rozwój, ale także dobre samopoczucie, co sprzyja wysokim osiągnięciom sportowym”.

Składniki pokarmowe

• Białka – ok. 20%.
• Tłuszcze.
• Węglowodany – ok. 50%.
• Witaminy i mikroelementy.

Brak odpowiednio zbilansowanej diety istotnie pogorszy nie tylko wydolność fizyczną młodego człowieka lecz także niekorzystnie wpłynie na procesy rozwojowe jego organizmu.

Główny substrat energetyczny to węglowodany. Dlatego powinny stanowić nie mniej niż 50% właściwie skomponowanej diety.

Indeks Glikemiczny

Węglowodany, w zależności od budowy chemicznej, cechuje różny stopień przyswajalności, tzn. tempa trawienia i wchłaniania, do oceny którego służy wskaźnik „GI” (glicemic index) – Indeks Glikemiczny.

Indeks Glikemiczny mieści się w wartościach 0 – 100.

Żywność o wysokim „GI” powoduje gwałtowne zwiększenie przepływu krwi oraz wzrost poziomu glukozy. Dlatego powinna być podawana podczas wysiłku i bezpośrednio po jego zakończeniu.

Natomiast niska wartość indeksu wskazuje na wolniejsze tempo zwiększania przepływu krwi pod wpływem cukrów uwalnianych z pożywienia z powodu dłuższego czasu ich trawienia, co gwarantuje utrzymanie dostaw energii na względnie stałym poziomie.

Najwyższym indeksem glikemicznym odznaczają się czysta glukoza i produkty obfitujące w łatwo przyswajalne węglowodany proste, jak np. słodycze. Najniższy indeks glikemiczny – świeże warzywa, bogate w trudniejsze do strawienia, a zatem wolniej wchłaniające się węglowodany złożone.  

Tłuszcze

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, stanowią trzecią, istotną grupę składników pokarmowych pełniących rozliczne funkcje w organizmie:

• ochronną w stosunku do narządów wewnętrznych,
• utrzymują stałą temperaturę ciała,
• umożliwiają wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych,
• w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej stanowią substraty energetyczne (utlenienie grama tłuszczu pozwala uzyskać 9 kcal energii),

Tworząc jadłospis sportowca należy uwzględnić w nim odpowiednie ilości mięsa, pełnowartościowego mleka oraz orzechów czy nasion.

Witaminy i minerały

Niezwykle ważnym elementem każdej diety są witaminy i minerały. Zapewniają one prawidłowy przebieg procesów ochronnych organizmu, jak i fizjologiczny rozwój kości czy właściwe wykorzystanie innych składników pokarmowych.

Witaminy dzieli się na:

• rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K – które mogą być magazynowane w organizmie,
• rozpuszczalne w wodzie: wit. C, tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, B12, kwas foliowy – których organizm ludzki nie gromadzi.

Dzieciom i młodzieży powinny być dostarczane witaminy wyłącznie w naturalnych pokarmach z maksymalnym ograniczeniem sztucznej suplementacji.

Nadwyżka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, z racji magazynowania w wątrobie, może prowadzić do wywołania efektów toksycznych. Natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie często indukuje procesy nowotworzenia (B12) czy zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego (B6).

Uzupełnianie płynów

Picie wody jedynie po wysiłku przynosi chwilową ulgę i nie prowadzi do wyrównania powstałego deficytu. Prawidłowe pokrywanie zapotrzebowania na wodę wymaga jej spożywania zarówno przed wysiłkiem, podczas wysiłku, jak i po jego zakończeniu.

Młodsze dzieci, z racji niewielkim rozmiarów ciała, chociaż produkują mniej ciepła i pocą się w mniejszym stopniu oraz charakteryzują się mniej efektywnym transportem ciepła z mięśni do skóry, nie uzupełniając w wystarczającym stopniu płynów, stają się bardziej podatne do odwodnienie i przegrzanie.

Jak podaje Litt, miara odwodnienia organizmu sportowca jest barwa moczu oraz częstość jego oddawania – powinien go oddawać co najmniej 4 razy dziennie w kolorze słomkowym. Jeśli mocz jest ciemny lub nie jest wydalany odpowiednio często w ciągu dnia świadczy to o odwodnieniu. Innym sposobem na oszacowanie utraty wody podczas trwania treningu u sportowca jest kontrola masy ciała przed i po wysiłku.  

Opracowany i zalecany sportowcom przez The American College Of Sports Medicine plan prawidłowego nawadniania

• Na 2 godziny przed wysiłkiem wypicie ok 0,5 litra wody, co pozwoli na pozbycie się z moczem nadmiaru płynów przed wysiłkiem.

• Na 15 minut przed startem zaleca się spożycie 250 ml wody.

• Ponadto picie wody co 15 – 20 minut podczas aktywności fizycznej niezależnie od uczucia pragnienia.

Napoje gazowane z dodatkiem cukru lub soki owocowe nie są rekomendowane przed planowanym wysiłkiem, gdyż powoli opuszczają żołądek nie przyczyniając się do nawadniania organizmu.

Woda mineralna stanowi niezawodny płyn zwłaszcza podczas wysiłków trwających mniej niż 60 minut, wspomagając właściwą termoregulację.

W przypadku dłuższego wysiłku (więcej niż 60 minut) lub krótkiego, lecz bardzo intensywnego konieczne jest stosowanie napojów zawierających węglowodany (jako substrat dla pracujących mięśni) oraz niewielki ilości sodu, poprawiającego smak i wzmagającego uczucie pragnienia, przy czym płyny te nie powinny stanowić źródła uzupełniania elektrolitów.

Problem w dużym stopniu rozwiąże regularne spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak: banany, sok pomidorowy, melony. A jony – sodowe, czy chlorkowe – najlepiej pozyskiwać ze specjalnych koktajli mineralnych lub soków warzywnych, zwłaszcza pomidorowego.