{jcomments on}Znajomość setek ćwiczeń i atrakcyjność form prowadzenia zajęć nie zastąpią braku podstaw wiedzy o treningu jako procesie i jego zasadach (A. Pac-Pomarnacki, „Sport Wyczynowy” 1-3, 2008). Materiał uzyskano od Piotra Wiśnika. Poprzednie części artykułu znajdziesz tu: pierwsza, druga, trzecia, czwarta.

Wyznaczanie progu przemian anaerobowych (PPA) daje możliwość precyzyjnej oceny aktualnych zdolności wysiłkowych i tym samym pozwala na optymalne dobranie skutecznych metod i środków w celu jej zwiększenia.

Intensywność progową uważa się za optymalną w prowadzeniu treningu wytrzymałościowego ponieważ intensywna, długotrwała praca mięśniowa może być wykonywana w zakresie wysokiej stymulacji metabolizmu tlenowego, przy niewielkim tylko zaangażowaniu procesów beztlenowych.

Im wyższy jest PPA zawodnika tym szerszy jest jego zakres obciążeń wysiłkowych, wykonywanych przez dłuższy okres czasu bez wzrostu stężenia mleczanu we krwi. 

Wykres 1. 

Wykres 2.  

Wykres 3.

Trening wytrzymałościowo-szybkościowy

Czy stosować trening wytrzymałościowo-szybkościowy, jeśli tylko 1 sprint, czy wysiłek o bardzo dużej intensywności trwający 30 sekund redukuje zasoby glikogenu o 20-25%? 

Wykres 4.  

Tabela 1.   Stężenie kwasu mlekowego ( w mml/l  podczas treningu obwodowego i gry kontrolnej ) NU - nieuczestniczący, K - kontuzja, B - bramkarz, O - obrońca, P - pomocnik, N - napastnik    

Wykres 5. 

Tabela 2.

Wniosek fundamentalny

Jeżeli zawodnik jest typem „wolnym” należy pracować zdecydowanie nad „czystą” szybkością, a nie nad „wytrzymałością szybkościową”. 

Wykres 6.   

Węglowodany plus białko

Węglowodany są ważnym składnikiem pokarmowym, wspomagającym syntezę białka po treningu siłowym. Badania naukowe pokazują, że spożyte łącznie z białkiem sprzyjają zarówno lepszej syntezie białka, jak również zapobiegają jego degradacji.

Uwaga na alkohol!

Alkohol przyjęty w trakcie wysiłku pogarsza termogenezę, zwiększa ryzyko hipoglikemii (poprzez zaburzenia procesu glukoneogenezy) oraz pogarsza koncentrację, czas reakcji i koordynację.  

Alkohol spożyty po wysiłku zaburza procesy odnowy, gdyż spowalnia odbudowę glikogenu, pogarsza nawodnienie organizmu (poprzez nasilenie diurezy), jak również wydłuża okres leczenia urazów na skutek wolniejszego gojenia tkanek miękkich.  

Odwodnienie organizmu

Przy wysokiej temperaturze zawodnicy zwykle kończą mecz odwodnieni o ok. 2% masy ciała. Badania naukowe wskazują, że odwodnienie przekraczające 2% masy ciała znacząco pogarsza wydolność fizyczną.

Jeśli zawodnik rozpoczyna mecz lekko odwodniony, to pod koniec meczu deficyt wody może znacznie przekroczyć dopuszczalne 2% masy ciała.

Napoje dla sportowców mają za zadanie nie tylko nawadniać organizm, ale także dostarczać węglowodanów, aby zapobiegać hipoglikemii, gdy zasoby ustrojowe glikogenu są na wyczerpaniu. Poza tym woda i węglowodany przyczyniają się do mniejszego zmęczenia centralnego układu nerwowego, co ma wpływ na precyzje ruchów i szybkość podejmowania decyzji.

Po zakończonym meczu nawadnianie stanowi ważną część odnowy organizmu. Tu również wskazane są napoje zawierające węglowodany oraz składniki mineralne.  

Bibliografia

1. Louise Burke – Practical Sports Nutrition, Human Kinetics 2007
2. Hargreaves M., Spriet L.L. – Exercise Metabolism, Human Kinetics 2006
3. Latash – Neurophysiological Basis of Movement 2008
4. Jeukendrup A., Gleeson M. – Sport Nutrition 2004
5. Schmid S., Alejo B. – Complete Conditioning of Soccer 2002
6. Jaskólski A., Jaskólska A. – Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2006.