{jcomments on}Niestety zdarza się trenerom szkolącym grupy młodzieżowe ignorowanie rozgrzewek przed ćwiczeniami treningowymi. Dzieci bardzo często pytają i proszą, czy nie można by pominąć rozgrzewki i przejść od razu do zadań treningowych. Nie zgadzaj się na to i upewniaj, że zawsze rozgrzewają się przed zajęciami treningowymi oraz przed meczami!

  Ale po co się rozgrzewać?

Rozgrzewki są bardzo ważnym elementem treningu i meczu, gdyż:

• rozgrzewają mięśnie poprzez zwiększenie przepływu krwi przez tkanki, dzięki czemu mięśnie są bardziej prężne i gibkie, czyli lepiej przygotowane do wysiłku i mniej podatne na kontuzje,
• zwiększają dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do mięśni poprzez zwiększenie dopływu krwi do nich,
• przygotowują mięśnie Twoich graczy do rozciągania,
• przygotowują serce do zwiększonej aktywności,
• przygotowują psychicznie zawodników do zajęć treningowych lub meczu.

Przed zajęciami rozgrzewka a po zajęciach?

Chłodzenie organizmu po treningu oznacza stopniowe spowolnienie stopnia aktywności. Pomaga ono:

• stopniowo powrócić akcji serca i oddechowi do normalnego stanu,
• uniknąć omdlenia i zawrotów głowy po nagłym zaprzestaniu intensywnego ruchu,
• usunąć odpady z mięśni, takie jak kwas mlekowy, które tworzą się w trakcie energicznego działania.

Jaką rozgrzewkę można przeprowadzić?

Do przeprowadzenia poniższej rozgrzewki będziesz potrzebował kawałka boiska o wymiarach 20 m x 20 m. Rozgrzewkę rozpoczyna 12 minutowy trucht, a po nim sesja rozciągania. Następnie do każdego zaznaczonego placu wprowadź po 6 zawodników. Podziel ich na 2 drużyny po 3 zawodników, każda drużyna ma swoją piłkę i wymienia podania na 1 kontakt przemieszczając się wewnątrz zaznaczonego placu. Następnie wprowadź jednego ze swoich obrońców do każdego placu gry i daj mu inną koszulkę (na rysunku obrońca ma koszulkę czerwoną)  niż mają obie drużyny. Obrońca ma starać się odebrać piłkę którejkolwiek z drużyn. 

Rysunek 1.

Kolejnym krokiem jest przejście na grę na 2 kontakty, a zadaniem obu drużyn jest utrzymywanie się przy piłce jak najdłużej. 

Jak urozmaicać rozgrzewkę?

Dla utrudnienia i wywarcia większej presji na zawodników możesz dodać kolejnego obrońcę, który ma starać się odebrać piłkę którejś z drużyn. Możesz także zmieniać ilość kontaktów z piłką podczas gry: raz na 1 kontakt, a za chwilę na 2 kontakty. Dodatkowo możesz wprowadzić zasadę, że każdy zawodnik może znajdować się przy piłce najwyżej 3 sekundy (pozostali powinni głośno liczyć do trzech). Możesz także zwiększać bądź zmniejszać liczbę graczy w zespołach.  

Najważniejsze wskazówki dla Ciebie:

1. Upewnij się, że wszyscy gracze rozpoczynają od truchtu i rozciągania.
2. Pamiętaj, że każdy spóźniający się zawodnik musi również zacząć od truchtu i rozciągania.
3. Poinformuj swoich zawodników, aby skupili się na dokładnych podaniach i wykorzystali swoje umiejętności do utrzymywania piłki z dala od próbującego ją odebrać obrońcy.
4. Wskaż swoich zawodnikom, aby starali się szukać wolnej przestrzeni, dobrze przyjmowali piłkę, żeby ułatwić sobie następne zagranie.