{jcomments on}Trening plyometryczny to system ćwiczeniowy znacznie usprawniający m.in. siłę, szybkość i wyskok. Zdania znawców tematu są podzielone i trwają dyskusje nad skutecznością i bezpieczeństwem tej metody treningowej. Niewątpliwą jej zaletą jest fakt, że do przeprowadzenia takiego treningu trener nie potrzebuje dużej ilości sprzętu treningowego. Wystarczą pachołki lub grzybki treningowe.

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie mięsni do ćwiczeń. Dlatego dużą wagę musisz przywiązać do porządnej rozgrzewki Twoich zawodników. Ustaw 10 pachołków tak jak na poniższym rysunku. Odległość między pachołkami to ok. 5 metrów. 

Rysunek 1.

Ćwiczenie 1

Pierwszy zawodnik biegnie sprintem, slalomem na zewnątrz poszczególnych pachołków. Po dobiegnięciu do ostatniego wraca spokojnym truchtem na początek. Drugi zawodnik startuje w momencie, gdy pierwszy gracz mija trzeci pachołek. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

Ćwiczenie 2

Następnie zawodnicy okrążają każdy pachołek od wewnętrznej i dopiero dobiegają do następnego. Każdy pachołek musi być obiegnięty.

Ćwiczenie 3

Kolejne ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, następnie tyłem do drugiego, później znów przodem do trzeciego, tyłem do czwartego itd.  

Ćwiczenie 4

Następnie zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka. Przy nim pada na brzuch, podnosi się i biegnie sprintem do drugiego pachołka. Tam znów pada na brzuch, podnosi i startuje do trzeciego pachołka itd.

Ćwiczenie 5

Następne ćwiczenie polega na tym, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, kierując się do wewnątrz. Następnie tyłem okrąża pachołek i przodem biegnie do następnego. Również okrąża go tyłem i biegnie przodem do następnego itd.

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie do drugiego pachołka, następnie wraca tyłem do pierwszego pachołka. Później biegnie do trzeciego pachołka i wraca tyłem do drugiego. Od drugiego biegnie do czwartego i wraca tyłem do trzeciego itd. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

Po tym ostatnim ćwiczeniu zawodnicy rozpoczynają drugą serię ćwiczeń. Sesja kończy się po 4 serii.  

10 ćwiczeń plyometrycznych

Do przeprowadzenia programu plyometrycznego użyj linii o długości 16 metrów. Program plyometryczny składa się z 10 ćwiczeń:

1. Krótkie i szybkie skoki slalomem w tył i w przód nad linią.
2. Skoki po prostej, podczas wyskoku kolana pod klatkę piersiową.
3. Przodem do linii, skoki w tył i w przód tyle ile jest potrzebne, żeby jak najszybciej osiągnąć koniec linii.
4. To samo co w punkcie 3, tylko twarzą w drugą stronę.
5. Jak najwyższe skoki tylko na prawej nodze na całej długości linii.
6. To samo co w punkcie 5, tylko z użyciem tylko lewej nogi.
7. Jak najdłuższe skoki na całej długości linii. Stopy muszą być cały czas złączone.
8. Skoki do przodu do końca linii.
9. Skoki krokiem łyżwowym. Długi, płynny krok.
10. Sprint do końca linii i z powrotem.

Po wykonaniu każdego ćwiczenia oprócz nr 10 zawodnik wraca na początek linii truchtem. Zawodnicy wykonują 3 powtórzenia powyższych ćwiczeń plyometrycznych.

Na koniec należy przeprowadzić zawodnikom tzw. roztruchanie oraz ćwiczenia rozciągające.