Na pewno każdy spotkał się w takiej lub innej formie z treningiem plajometrycznym, ale czy zastanowiliście się, czym jest plajometria w swojej funkcji, jak może wpływać na nasz organizm i, oczywiście, jak może nam pomóc?

Moim skromnym zdaniem, plajometria w codziennym życiu sportowca jest nieodzownym elementem. W takim razie czemu ograniczać się i szufladkować trening plajometryczny jako „trening mocy”? Oczywiście jest to sposób na trenowanie mocy, choć warto spojrzeć szerzej. Dlatego poniżej chciałbym zaprezentować wykorzystanie treningu plajometrycznego zarówno w treningu mocy, doskonaleniu podstawowych wzorców ruchowych, jak i prewencji urazów.

Plajowprowadzenie

Plajometria to zintegrowane działanie siły i szybkości ruchu w danym wzorcu wykorzystujące cykl rozciągnięcie – skurcz (z ang. SSC = stretch-shortening cycle). A zatem jest to wykorzystanie wzajemnej pracy ekscentrycznej i koncentrycznej. Wykorzystując element elastyczny, jesteśmy w stanie wygenerować większą moc i sprawić, że dynamiczny ruch będzie wydajniejszy. Lepsza zdolność do szybkiego generowania siły znacznie poprawi naszą wydajność boiskową i zminimalizuje niepotrzebne straty energii. Jesteśmy w stanie poprawić wydajność o 10–15%.

Dlaczego jesteśmy w stanie poprawić naszą wydajność? Ponieważ jako element elastyczny wykorzystujemy do pracy tkanki niekurczliwe. Wszystkie składowe SSC są bardzo ważne. Siła skurczu, efektywność pracy ekscentrycznej oraz elementy elastyczne w skoordynowanej pracy podniosą naszą wydajność.

Plajometryka w prewencji urazów

Skupiając się na dolnych partiach ciała, analizując specyfikę gry w piłkę nożną, wysuwamy wniosek, że duży procent kontuzji następuje w momencie gwałtownego wydłużenia (niekontrolowanego/ nieoczekiwanego) mięśnia/więzadła w czasie zatrzymania lub lądowania. „Na topie” (niestety) są zerwania więzadeł krzyżowych przednich w kolanie oraz uszkodzenia mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Kontuzje nabywane poprzez źle działający aparat ruchu (bez kontaktu z przeciwnikiem) mamy szansę niwelować. Wspomniane przeze mnie rodzaje kontuzji zdarzają się, np. w momencie gwałtownej zmiany kierunku biegu i przyspieszenia. Jak więc możemy próbować temu zapobiegać? Stosując w ramach przygotowania ruchowego elementy plajometryczne. Adekwatnie do grupy, z jaką mamy do czynienia. Zwracając uwagę na ich sprawność fizyczną. Oczywiście plajometryka nie jest złotym kluczem, to tylko jeden z środków prewencji urazów!

Propozycje elementów plajometrycznych do zastosowania w ramach przygotowania ruchowego

1. Przygotowanie pozycji bazowej do treningu plajometrycznego

Nogi ustawione nieco szerzej na szerokość bioder, stopy równolegle. Schodzimy w dół, utrzymując ciężar ciała na tyłach stopy. Ruch kontrolujemy poprzez napięcie mięśni pośladkowych. Linią rzepki staramy się nie wychodzić poza linię stóp. Utrzymujemy kąty proste w stawach skokowym, kolanowym, biodrowym. Kręgosłup ustawiony w neutralnej pozycji.

1. Zejście do przysiadu obunóż

1. Zejście do przysiadu jednonóż

1. Dynamiczne lądowanie obunóż

1. Dynamiczne lądowanie jednonóż

Więcej na temat treningu plajometrycznego w treningu piłkarskim przeczytać można w artykule autorstwa Michała Kwietniewskiego „Trening plajometryczny, dwie strony medalu” opublikowanego w nr 4 (3/2014) czasopisma „Asystent Trenera”. Oprócz wskazania roli plajometryki w prewencji urazów omówione zostało również zagadnienie plajometryki w treningu siły i mocy. Ogromną zaletą artykułu jest wiele filmów z ćwiczeniami podpiętych QR kodami.