Skręcenie stawu skokowego to najczęstszy uraz kończyny dolnej, nie tylko wśród sportowców. Może przytrafić się każdemu z nas, podczas zwykłych, codziennych czynności. Poniżej kilka wskazówek od dr. Marcina Popielucha jak pracować nad powrotem do sprawności tego stawu po jego skręceniu.

Minimalne unieruchomienie

Unieruchomienie stawu skokowego może powodować poważne problemy w przyszłości. Staw skokowy zdecydowanie lepiej regeneruje się, gdy jest umieszczony w półsztywnym gipsie lub stabilizatorze. Zawsze dokładnie oceniam, czy unieruchomienie w ogóle jest potrzebne i na jaki dokładnie czas. Pomagają mi w tym dodatkowe badania (USG, MRI) oraz regularny kontakt z fizjoterapeutą. Istotną kwestią jest czas, bo właśnie zbyt długie unieruchomienie może prowadzić do usztywnienia stawu i skłonności do ponownych uszkodzeń.

Ćwiczenia ruchowe

Nawet jeśli chodzenie sprawia umiarkowany ból, należy kilka razy dziennie wykonywać ćwiczenia przywracające sprawność w stawie. Niektóre proste ćwiczenia pomogą utrzymać dobrą ruchomość stawu i pozytywnie wpłyną na odbudowę uszkodzonych więzadeł, poprzez lekkie ich rozciąganie i wzmacnianie. Staramy się możliwie szybko doprowadzić do stanu, w którym będzie można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia na ruchomych platformach, tzw. wobble boards, odbudowujące podświadome czucie stabilizacyjne stawu.

Rozciąganie ścięgna Achillesa

Rozciąganie Achillesa można rozpocząć niedługo po skręceniu stawu skokowego. Ćwiczenie należy wykonywać następująco: siedząc lub leżąc na podłodze, trzeba wziąć ręcznik i okręcić go dokoła palców u stóp. Ciągnąc ręcznik, równocześnie wypycha się palce w górę, dzięki czemu poczuje się rozciąganie w tylnej części podudzia. Należy wykonywać takie ćwiczenie 3-4 razy dziennie po kilka minut.

Pisanie w powietrzu

W pozycji siedzącej lub leżącej należy starać się „napisać” palcami u stóp litery alfabetu w powietrzu. Należy robić litery tak duże jak to możliwe, dokładnie wykonując kostką skręty. Przy „pisaniu” można być kreatywnym – zmieniając czcionkę i wielkość liter.

Ćwiczenia rozciągające

Następnym krokiem, po rozruszaniu więzadeł i stawu, jest rozciąganie i wzmocnienie otaczających ich mięśni. Dzięki temu można równocześnie wzmocnić staw skokowy i zapobiec jego ponownym urazom. Przykładowe ćwiczenia to:

• Stawanie na palcach - staje się na schodach lub innym podniesieniu, trzymając pięty poza krawędzią. Należy spróbować stanąć niemal na czubkach palców, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając piętę poza krawędzią. Powtórzenia: 10-20 razy, nawet 4 razy dziennie.
• Chodzenia na palcach i piętach – próba chodzenia przez minutę na palcach, a następnie na pięcie. Wykonywanie ćwiczenia naprzemiennie: pięta – palce, pięta – palce, czas ćwiczenia w ten sposób w sumie 10 min, powtarzając 4 razy dziennie.
• Więcej ćwiczeń, które można wykonywać w domu, można uzyskać od fizjoterapeuty. Mogą to być ćwiczenia m.in. na specjalnych gumach.

Aktywność!

Po ustąpieniu bólu i obrzęku możesz rozpocząć szybsze chodzenie, a następnie jogging. Sportowcy rozpoczynają również bardziej intensywne i specjalistyczne ćwiczenia. Kluczem jest, aby zwiększanie obciążeń było stopniowe. W fazie powrotu do „piłki” trening powinien być krótki i mniej intensywny. Wskazana jest wówczas współpraca lekarza sportowego z trenerem.

Więcej na ten temat znajdziesz w nr 1/2018 (26) czasopisma „Asystent Trenera” w artykule „Od „czarnego paznokcia”, przez uraz stawu skokowego, do urazu skrętnego kolana. Skręcenie stawu skokowego”. Autor, dr Marcin Popieluch zaprezentował w nim najważniejsze informacje o urazie stawu skokowego, w tym objawy skręcenia kostki, możliwości leczenia i rehabilitacji oraz porady na temat zapobiegania ponownym uszkodzeniom.

Tutaj można zamówić czasopismo „Asystent Trenera”