- Treningi
- Ćwiczenia treningowe
- Dieta i odżywki
- Formacje i taktyki
- Kontuzje leczenie
- Psychologia
Duża liczba meczów i duża intensywność treningu powodują skrócenie mięśni, a brak odpowiedniego stretchingu może powodować urazy.
Każdy typ stretchingu stosujemy w różnym czasie podczas lub po treningu. Mięśnie kończyn dolnych po intensywnej aktywności fizycznej ulegają skróceniu. Dopiero po ok. 24 h wracają do swojej naturalnej długości. Czas ten oczywiście może się wydłużyć, jeśli zawodnik ma codzienne treningi.
Stretching statyczny stosujemy po całej jednostce treningowej w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni, ścięgien oraz stawów całego organizmu. Głównym jego zadaniem jest zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien oraz zapobieganie ich skróceniu. Stretching statyczny będzie zmniejszał napięcie mięśniowe, dając sygnał do mięśni: „możecie się rozleniwić, już nie będziecie pracować”. Jest to o tyle istotne, że w razie prowadzenia tego typu rozciągania na początku treningu mięśnie zostają niejako zmylone. Nie dostają wówczas odpowiednich bodźców pobudzających, a wręcz przeciwnie! Skutkiem takiej sytuacji będzie zmniejszenie czasu reakcji mięśnia, czyli np. wolniejszy zryw do piłki, gorsze przyspieszenie.
W trakcie rozciągania w pierwszej kolejności zwiększają swoją długość mięśnie, a następnie tkanka łączna, która w mięśniu w 41% odpowiada za ograniczenie ruchomości. To dlatego rozciąganie statyczne danej partii mięśniowej powinno trwać dłużej, tj. nawet do 30 s (do 5 powtórzeń lub więcej w razie konieczności).
Podczas treningu siły, szczególnie w niepełnym zakresie ruchu, dochodzi do skrócenia mięśni oraz częstych mikrourazów zarówno włókien mięśniowych, jak i tkanki łącznej. Stretching bezpośrednio po treningu zapobiega gojeniu się tkanki łącznej w skróceniu, przywraca ruchomość oraz pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii.
Poniżej przedstawiamy główne zasady stretchingu statycznego:
Często popełnianym błędem podczas stretchingu statycznego jest zły dobór pozycji wyjściowej. Nieodpowiednia technika będzie powodować, w najlepszym wypadku, brak efektu. Nieprawidłowo przeprowadzony stretching może doprowadzić wręcz do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i tkanki łącznej (podczas ćwiczeń zawodnik nie może czuć silnego bólu), co wywoła odwrotną do zamierzonej reakcji, a więc zmniejszenie elastyczności mięśni.
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenie rozciągające wraz z instruktażem prawidłowego wykonania, które możecie zobaczyć zarówno na zdjęciach, jak i zamieszczonych filmach wideo.
CMC’11 – Stretching statyczny. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
WERSJA I
PW: Stanie jednonóż na prawej kończynie dolnej, prawą ręką chwyt za lewy staw skokowy (ważne, aby była to przeciwległa ręka!), przyciągnięcie pięty do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.
UWAGA: Biodra należy zachować w jednej linii.
WERSJA II
PW: Leżenie przodem na materacu, chwyt przeciwległą ręką stawu skokowego i przyciągnięcie do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.
Więcej przykładowych ćwiczeń rozciągających z programu CMC’11 zawiera artykuł „CmC’11 Stretching statyczny – czyli co rozciągać, jak i kiedy” opublikowanego w nr 3/2015 (10) czasopisma „Asystent Trenera”.