Węglowodany są podstawową energią dla mózgu oraz krwi. Również mięśnie w trakcie pracy wykorzystują znaczące ilości węglowodanów, w zależności od czasu trwania oraz intensywności wysiłku. Węglowodany powinny pokrywać 45-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dziecka.

Węglowodany dostarczamy głównie w postaci pieczywa, makaronów, ryżu, kasz, miodu, owoców, ziemniaków, płatków śniadaniowych czy też soków i słodyczy.

Jednak należy pamiętać, że mamy węglowodany proste i złożone. W teorii, im bardziej złożone węglowodany (brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, ciemne pieczywo), tym zdrowsze, jednak czasami – np. po treningu, można skorzystać z prostych węglowodanów typu soki czy białe pieczywo, ponieważ dochodzi wtedy do szybszego uzupełnienia energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jednak przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym lepiej jest mieszać jasne z ciemnymi, ponieważ z jednej strony dziecko chętniej je ryż biały niż brązowy, przez co dostarczamy więcej kalorii, a dodatkowo nie dostarczamy aż tak dużych ilości błonnika, który może ograniczać wchłanianie składników mineralnych i zwiększać objętość mas kałowych. Dla przykładu prosta wskazówka – nie trenujesz – ciemne pieczywo, trenujesz – może być jasne pieczywo, zawsze pamiętamy o budowaniu nawyków żywieniowych oraz edukacji.

Ochota na podjadanie słodyczy, na słodkie może wiązać się właśnie z nieodpowiednią ilością węglowodanów w diecie lub deficytem takich minerałów, jak: magnez, chrom, fosfor czy siarka! Wzbogacamy wtedy dietę o takie produkty, jak: pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, suszone banany, kaszę gryczaną, otręby, brokuł, sezam, czosnek, jajka i żurawina.

Młode organizmy w większym procencie korzystają z utleniania kwasów tłuszczowych niż z zapasów glikogenu, napady „na słodkie” się zdarzają, ale lepiej dostarczyć właściwe produkty, zamiast dostarczać puste kalorie. Badania wskazują, że chłopcy w wieku 12-18 lat powinni ograniczyć spożycie węglowodanów do 5-6 g, w zależności od intensywności i czasu trwania treningu, a zamiast pustych kalorii spożywać więcej produktów dostarczających białko oraz zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone oraz omega-3.

Węglowodany są podstawową energią dla pracy mięśni, zwłaszcza w wysiłkach „sprinterskich”. Symulowany mecz piłkarski w grupie dzieci doprowadził do obniżenia zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie o 35%, podczas gdy u osób dorosłych zapasy glikogenu obniżają się nawet o 90%. Spożycie 5 g na kg masy ciała jest skuteczne do całkowitego odbudowania zapasów glikogenu po meczu piłkarskim.

Poprzez mechanizm zwiększenia produkcji energii z tłuszczu w trakcie wysiłku organizm broni się przed wystąpieniem hipoglikemii. Wpływ węglowodanów na organizm dziecka w trakcie wysiłku nie jest jednoznaczny. Z jednej strony istnieją doniesienia, w których wskazuje się, że dzieci bardzo dobrze wykorzystują zewnętrznie podawane węglowodany (izotonik, owoc, batonik energetyczny, herbatniki, sok owocowy), jednak w badaniu kolarzy będących w okresie dojrzewania podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku (1 g/kg m.c.) nie miało wpływu na wynik. W trakcie długotrwałych ćwiczeń (> 90 min) zaleca się mimo wszystko podawanie niewielkich ilości węglowodanów w postaci napojów (0,8-1 g na kg m.c./1 h). Wykorzystanie zewnętrznych „pokarmowych” źródeł węglowodanów u dzieci jest lepsze niż u osób dorosłych.

Więcej w artykule „Żywienie dzieci aktywnych fizycznie”, którego autorem jest Wojciech Zep, dietetyk Legii Warszawa opublikowanym w wydaniu specjalnym „Asystent Trenera Dzieci i Młodzieży 3”.

Tutaj można zamówić czasopismo „Asystent Trenera”