{jcomments on} Przy uprawianiu piłki nożnej właściwe odżywianie się jest tak samo ważne jak sam trening. Aby piłkarz czuł się świetnie fizycznie, miał siłę i nie był ociężały musi stosować odpowiednią dietę. Co zatem spożywać i kiedy? Odpowiedź znajdziesz poniżej

 

Rozróżniamy 3 główne składniki odżywcze:

1. Węglowodany.
2. Białko.
3. Tłuszcze.

 

„Paliwo wysokooktanowe”

 

Tym „paliwem” dla piłkarza są węglowodany. Stanowią niezbędny składnik pożywienia. Są potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych. Jeśli w pożywieniu nie ma lub jest za mało węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i zakwaszenia ustroju.

 

Które węglowodany dają nam moc?

 

Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka można podzielić na cukry proste i złożone. Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. Energia zawarta w węglowodanach złożonych uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Spożywanie cukrów złożonych nie grozi nadmiernym wydzielaniem insuliny. Cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie i nie zamienia się w tłuszcz, dzięki temu od węglowodanów złożonych nie tyje się. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że są odżywcze i zapewniają energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie.

 

A co z cukrami prostymi?

 

Nie należy odrzucać całkowicie cukrów prostych. Po treningu przydatne jest szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. A do tego może służyć np. chleb ryżowy.

 

Białko utrzymuje równowagę

 

Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). Są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne. Białka pomagają także w odtruwaniu organizmu. Substancjami, z których powstają białka są aminokwasy. Wzrost ilości energii czerpanej z aminokwasów następuje na skutek adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu pozwoli utrzymać równowagę azotową. Przy intensywnym wysiłku fizycznym, jakim są treningi piłkarskie należy zwiększyć ilość białka podawanego do organizmu. Do najlepszych źródeł białka należą: jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.

 

Tłuszcz też jest potrzebny

 

Tłuszcze, podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii. Ale pełnią także inne ważne funkcje, a zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić 15-20 % kalorii spożywanych codziennie. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczy z pożywienia, gdyż ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% powoduje kłopoty zdrowotne. W diecie piłkarza preferowane są tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Przede wszystkim polecane są: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.

 

Witaminy i minerały (1)  - Magnez

 

Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do tkanek i komórek organizmu, a zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wspomaga pracę wątroby i ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co jest ważne zwłaszcza dla mieszkańców miast. Obniża poziom cholesterolu, a także działa odtłuszczająco. Magnez jest również niezbędny dla właściwego trawienia soli mineralnych (wapnia, sodu, potasu) oraz witaminy C. Dzięki magnezowi łatwiejsze jest czerpanie energii z węglowodanów.

 

Gdzie szukać magnezu?

 

Duże ilości magnezu znajdują się w: orzechach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach, skorupiakach, czekoladzie i kakao. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera ponad 150 mg tego pierwiastka. W filiżance gotowanej fasoli znajduje się 70-100mg tego cennego minerału, w połowie filiżanki tofu (preparatu sojowego) zaś 125mg.

 

Witaminy i minerały (2) - Potas

 

Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.

 

Gdzie występuje potas?

 

Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalną zasadą jest, że im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bogatszy w potas.

 

Po prostu: warzywa i owoce!

 

Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie trzeba preferować warzywa i owoce w postaci surowej. Po ugotowaniu są one niestety niejako „wyprane” z witamin i minerałów. Często witaminy i minerały pobierane z pożywienia nie pokryją całkowitego na nie zapotrzebowania. Pomocne w takiej sytuacji są izotoniki, witaminy podawane w tabletkach itd.

 

Powrót do korzeni, czyli pamiętaj o wodzie!

 

Następną ważną rzeczą, o której trzeba pamiętać to woda. Trzeba ja pić jak najczęściej, szczególnie podczas gorących dni. Poleca się picie wody niegazowanej, gdyż woda gazowana wypłukuje magnez i podrażnia układ pokarmowy. Wodę należy pić przed, po i w trakcie treningu małymi łykami.