Woda ma największy udział w składzie ludzkiego ciała. Przeciętny dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w ok. 60% z wody. Woda, spośród wszystkich rodzajów substancji chemicznych jest najbardziej uniwersalnym rozpuszczalnikiem. To w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne, jakie odbywają się w organizmie ludzkim. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek.

 {jcomments on}

Procentowy udział wody w poszczególnych tkankach i narządach:

Przeciętnie w normalnych warunkach tracimy codziennie około 2500 cm³ wody, z czego:

• ok. 1400 cm³ wydalamy w moczu,
• ok. 500 cm³ tracimy przez skórę,
• ok. 400 cm³ wydychamy przez płuca,
• ok. 200 cm³ wydalamy w kale.

W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do wzmożonej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów, co może wpływać negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne, a także znacznie upośledzać proces regeneracji powysiłkowej organizmu.

Funkcje wody w organizmie:

• rozprowadzanie ciepła,
• usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu,
• przenoszenie substancji odżywczych do komórek,
• transport zbędnych produktów przemiany materii,
• zapewnienie właściwego ciśnienia osmotycznego,
• zapewnienie odpowiedniego krążenia płynów ustrojowych.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu przeciętnego człowieka na wodę wynosi około 1 cm³ na każdą 1 kcal spożytego pokarmu lub około 30 cm³ na 1 kilogram masy ciała. Natomiast w okresie zwiększonego wysiłku ubytek wody może sięgać nawet 2 – 3 litrów na godzinę, co przekłada się na spadek wydolności nawet do 30 %. Jest to spowodowane głównie zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku nasila się tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów i kwasów tłuszczowych), wskutek czego wzrasta produkcja ciepła. Aby nie dopuścić do przegrzania, nadmiar wyprodukowanego ciepła zostaje przetransportowany z krwią do skóry i przez nią wydalony wraz z potem.

W wypadku ciężkiej pracy w gorącym otoczeniu utrata wody może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku na poziomie ok. 1 litra (lub więcej) na godzinę. 1 litr potu na godzinę to utrata aż 580 kcal energii w postaci ciepła.

W zależności od uprawianej dyscypliny sportu, a także intensywności treningu powinno się spożywać od ok. 4 nawet do 8 litrów wody dziennie.

SPRAWNIE DZIAŁAJĄCY SYSTEM TERMOREGULACJI à NAJWAŻNIEJSZY MECHANIZM PRZECIWDZIAŁAJĄCY PRZEGRZANIU ORGANIZMU

Sprawność tego mechanizmu zależy od:

• wieku,
• płci,
• stanu emocjonalnego,
• stanu fizjologicznego,
• indywidualnych predyspozycji organizmu,
• stopnia wytrenowania,
• temperatury i wilgotności otoczenia,
• czasu trwania wysiłku,
• intensywności wysiłku.

Intensywny i długi trening może prowadzić do przemieszczeń wody między wnętrzem komórek a otoczeniem. Jest to na pewnym poziomie proces niebezpieczny dla organizmu. Pot wydzielany przez skórę wytwarzany jest z płynu zewnątrzkomórkowego powodując zmniejszenie jego objętości i wzrost ciśnienia osmotycznego. Aby wyrównać stężenie, woda wewnątrzkomórkowa wydzielana jest na zewnątrz (w tym do osocza). Następuje odwodnienie wewnątrzkomórkowe, czego następstwem jest powstanie takich objawów jak suchość w jamie ustnej na skutek upośledzonego wydzielania śliny, wzmożone uczucie pragnienia, zmiany skórne, zaburzenia koordynacji ruchowej, zaburzenia koncentracji, ogólne osłabienie.

Przedłużający się wysiłek może prowadzić do poważnego odwodnienia komórek. Aby temu zapobiec część osocza przenika do wnętrza komórki. W wyniku tego jego objętość się zmniejsza i wzrasta lepkość krwi, co pogarsza transport tlenu i ciepła, obciążając również serce i układu krwionośny.

Nasilona wentylacja płuc dodatkowo zwiększa utratę wody. Ze względu na kontakt z przepływającą przez pęcherzyki płucne krwią wydychane powietrze charakteryzuje się bardzo dużą wilgotnością. W okresie intensywnego treningu straty płynów tą drogą sięgają nawet 2 litrów. Prawidłowe nawodnienie jest również konieczne, aby utrzymać odpowiednie stężenie moczu oraz zapewnić szybkie wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które bardzo szybko gromadzą się podczas wysiłku.

Także rodzaj stosowanej diety przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę. Wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety zwiększa się potrzeba dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, zgodnie z zaleceniem, że na 1 kcal pokarmu powinien przypadać 1 cm³ wody.

Woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia. Odpowiednie nawodnianie organizmu zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak również przed lub po nim, jest jednym z warunków skuteczności treningu sportowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności organizmu oraz kondycji fizycznej.

Pamiętajmy o tym, aby butelka wody mineralnej była zawsze pod ręką!

Autor: Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy

Źródło: www.mojakontuzja.pl – serwis poświęcony kontuzjom i ich unikaniu