Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych lecz podlega ciągłej wymianie ze zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości.

 {jcomments on}

Magnez jest niezbędny w organizmie człowieka do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1. Uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny. Magnez uczestniczy w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne. Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

Magnez poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników, substancji toksycznych i w efekcie tego, zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym.


Magnez i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość wapnia, a mała magnezu powoduje skurcz naczyń wieńcowych, co może powodować niedotlenienie mięśnia sercowego.


Do objawów niedoboru magnezu należą m.in.:

 

  • niewydolność pracy serca,
  • arytmia,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • zahamowanie wzrostu,
  • depresja,
  • skłonność do płaczu,
  • pogorszenie koncentracji,
  • poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu,
  • wrażenie ociężałości,
  • bóle i zawroty głowy,
  • utrata równowagi,
  • drgania powiek,
  • wrażliwość na zmiany pogody,
  • skurcze mięśni,
  • drętwienie kończyn,
  • drgawki,
  • bezsenność,
  • pocenie się w nocy,
  • koszmarne sny,
  • osłabienie,
  • puchnięcie dziąseł,
  • próchnica zębów,
  • wypadanie włosów,
  • łamanie się paznokci,
  • przerwy w oddychaniu,
  • astma.

 

Spożywanie magnezu

 

Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu:

 

  • mężczyźni - 350 miligramów,
  • kobiety - 280 miligramów,
  • kobiety w ciąży - 320 miligramów.

 

Proponowane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN dawki są o około 20 % wyższe niż podane powyżej. Zalecane dawki są niewystarczające przy intensywnym treningu.

Spożywanie nadmiaru magnezu, zwłaszcza w postaci syntetycznych preparatów, może powodować biegunki (powyżej 600 mg dziennie), obniża przyswajania wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Nadmiar magnezu jest z łatwością wydalany z organizmu z moczem i jego szkodliwe stężenie powstaje rzadko, przy niewydolności nerek. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem występuje przy spożywaniu dużej ilości cukrów oraz kawy, która powoduje ucieczkę magnezu i wapnia z organizmu.

Największe ilości magnezu posiadają:

 

  • kakao,
  • orzechy,
  • soja,
  • niektóre owoce,
  • kasze,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • mak
  • pieczywo pełnoziarniste.

 

Autor: mgr Karol Seliga
trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski
www.tursportmed.pl