{jcomments on}Na podstawie wieloletnich obserwacji poczynionych podczas współpracy z piłkarskimi reprezentacjami Polski różnych kategorii wiekowych, jak również z wieloma klubami i zawodnikami z całego kraju mogę stwierdzić z pełnym przekonaniem, że w środowisku piłki nożnej problem właściwego żywienia zawodnika, a także tzw. dozwolonego wspomagania jego treningu jest mało znany i niedoceniany.

Oczywiście trudno jest jednoznacznie i z pełnym przekonaniem stwierdzić, że obserwowane nawet wśród najlepszych polskich piłkarzy braki w należytym wytrenowaniu podstawowych cech motorycznych (wytrzymałość, szybkość, siła ) wynikają z niedostosowania się do wymogów nowoczesnego żywienia i wspomagania suplementacyjnego. Tym niemniej ludzie związani z medycyną sportową oraz trenerzy powinni zdawać sobie sprawę, że proces treningowy można w odpowiedni sposób wspomagać wykorzystując zdobycze nowoczesnej nauki – w tym nauki o żywieniu i suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), bo trening większości spośród wymienionych powyżej cech motorycznych można wspomagać odpowiednim żywieniem i celowym wspomaganiem suplementacyjnym, ukierunkowanym na rozwój odpowiedniej cechy, uzależnionym od okresu treningowego.

Charakterystyka wysiłku piłkarza

Piłkę nożną charakteryzuje przewaga wysiłków wytrzymałościowych obciążających cały organizm. Podczas meczu zużywany jest zarówno potencjał anaerobowy, jak i aerobowy. Procesy beztlenowe przeważają w przypadku ostrych "zrywów" i przyspieszeń, po których następują momenty zwiększonego zużycia tlenu. W treningu piłkarza przejawiają się zarówno elementy wysiłku o charakterze przemian metabolicznych tlenowych, beztlenowo-niekwasomlekowych i beztlenowo-kwasomlekowych.

Uzupełnienie i usprawnienie cyklu treningowego

Ukierunkowane żywienie i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej), uwzględniającej takie parametry, jak wiek zawodnika, jego staż treningowy, okres treningowy w cyklu rocznym, a także predyspozycje indywidualne (w tym np. pozycja, rola i zadania zawodnika podczas meczu) pozwoli cykl treningowy uzupełnić i usprawnić.  

Indywidualizacja wspomagania

Należy mieć świadomość, że zastosowanie w praktyce treningowej odpowiedniego postępowania w zakresie żywienia i tzw. wspomagania (odżywki, preparaty farmaceutyczne, leki) stworzy szansę optymalizacji treningu piłkarskiego. Trening piłkarski, z uwagi na swoją złożoność i wielokierunkowość, wymaga oczywiście indywidualnego podejścia, także w zakresie wspomagania suplementacyjnego. Pamiętając o tym, podajemy schemat wspomagania podstawowego "obowiązkowego" dla każdego zawodnika piłki nożnej. Na bazie zaproponowanego schematu można rozwijać i rozbudowywać program wspomagania, uzależniając jego zakres i jakość od wielu cech indywidualnych.

Schemat podstawowej suplementacji piłkarzy Ze swojego wieloletniego doświadczenia w pracy z reprezentacjami Polski różnych kategorii wiekowych, a także z wieloma klubami z całej Polski mogę zaproponować następującą suplementację dla typowego cyklu treningowego:

1. Witaminy

Witaminy powinny być podstawą nie tylko dla sportowców, ale i amatorów sportu, gdyż podnoszą naszą ogólną sprawność, wspomagają procesy myślowe, przyspieszają regenerację oraz podnoszą odporność organizmu. Witaminy powinniśmy stosować regularnie przez cały czas uprawiania sportu.

Niedobór witamin powoduje spadek aktywności, senność oraz brak energii, w konsekwencji nie jesteśmy w stanie zbudować optymalnej formy, która pozwoli wspiąć się nam na wyższy poziom.

Jedną z mieszanek, która powinna znaleźć się w naszym suplementacyjnym arsenale jest ZMA. Połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 spożywamy przed snem. Kompozycja tych trzech składników pozwala organizmowi na szybszą regenerację oraz efektywniejsze wykorzystanie fazy głębokiego snu, dzięki czemu jesteśmy bardziej wypoczęci i rześcy. Pośrednio cynk i magnez mają też wpływ na produkcję testosteronu, a jak wiemy im więcej tego hormonu tym większy zapał i zaciętość na treningu. Obowiązkowo powinniśmy też mieć w domu pełny zestaw witamin i minerałów do spożywania każdego dnia.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

• witaminy w płynie w czasie dnia (zamiast napojów typu coca-cola, red bull, itp.) np. Multipower Fit Active koncentrat 1000 ml (różne smaki cena www.tursportmed.pl około 65 zł / wystarczalność 42 litry) - specyfik dostarcza wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, które tracimy w czasie aktywności.
• dodatkowo można zaopatrzyć się w Multi Vita+ 100 kapsułek - kompleks witamin stworzony specjalnie dla sportowca z większą zawartością witamin w kapsulce- cena ok. 50 zł / 3 miesiące).
• specjalistyczne witaminy w ampułkach (Multipower Magnez 3 zł/ dawka, Multipower Pyruvate 6 zł / dawka), które wspomagają wysiłek fizyczny (pyruvate- działanie przeciwkurczowe), regenerację oraz pracę serca i układu nerwowego.

2. Węglowodany

Rola węglowodanów ogranicza się do dostarczenia energii organizmowi w trakcie wysiłku. Bez odpowiedniej ilości glikogenu (węglowodanu gromadzonego w ciele człowieka) w mięśniach nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom, jakie stawia przed nami trening czy mecz. Suplementy te najlepiej spożywać przed treningiem, aby nasycić organizm glikogenem. Dzięki temu zniesiemy trud wysiłkowy.

Jeśli wysiłek jest długotrwały, można stosować węglowodany również w trakcie treningu w celu uzupełnienia strat powstałych w wyniku ćwiczeń i dostarczenie energii na dalszą część zmagań boiskowych. Węglowodany można stosować także bezpośrednio po treningu, w celu uzupełnienia niedoboru glikogenu wywołanego ciężkim wysiłkiem, co pozwoli szybciej zregenerować organizm.

Dla piłkarza najodpowiedniejszy będzie suplement zawierający w swoim składzie węglowodany o zróżnicowanych długościach łańcucha tzn. mono-, oligo- i polisacharydy w odpowiednich proporcjach, zapewniających systematyczne i długotrwałe dostarczenie energii. Monosacharydy w postaci glukozy wchłaniają się szybko i dostarczają energii bezpośrednio po spożyciu. Polisacharydy (maltodekstryny) wchłaniają się wolniej, dzięki czemu sukcesywnie dają energię w dalszej fazie wysiłku.

Spożywanie węglowodanów przed, jak i w trakcie wysiłku umożliwia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co owocuje odpowiednią dawką energii podczas treningu.

Stosowanie węglowodanów: przed treningiem 50 g do 100 g / 250ml w ciągu godziny, w trakcie treningu 50 g / 250ml na każdą godzinę treningu oraz bezpośrednio po treningu 50 g/250ml.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

• Multipower Multi Carbo Drink 50 zł / 10 litrów.
• żele energetyczne od 3,5 zł (carbosnack Nutrend).
• batony energetyczne (Energy Pack, Power Pack Multipower 6 zł).

3. Aminokwasy

Aminokwasy budują masę mięśniową, odbudowują zniszczone podczas wysiłku mięśnie, regenerują organizm po wysiłku fizycznym np. BCAA w organizmie przyczyniają się do zmniejszenie zmęczenia oraz podniesienia wytrzymałości.

Badania przeprowadzone przez J. Mark Davis’a udowodniły, że BCAA mają wpływ na zmniejszenie podczas wysiłku objawów senności i zmęczenia. Oznacza to, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi powoduje zwiększenie wytrzymałości organizmu podczas wysiłków tlenowych, do których zaliczmy piłkę nożną.

BCAA należy przyjmować w ilości 10 / 12 g dziennie, najlepiej rano 30 minut przed posiłkiem oraz bezpośrednio przed i po treningu.

Co do konkretnych suplementów, proponuję:

• Glutamine Nutrend od 40 zł / miesiąc.
• BCAA 1000 ml Nutrend od 55 zł / miesiąc.
• Amino Glod 1000 ml Top Fit 65 zł / miesiąc.

4. Specyfiki pobudzające

Specyfiki pobudzające (Multipower Guarana 5 zł / dawka ) mają na celu podniesienie koncentracji, oraz pobudzenie ustroju przed treningiem np.:

• Multipower Guarana 1 ampułka 5 zł.
• Multipower Red Kick 50 zł / 10 litrów.

5. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów do podnoszenia siły i wytrzymałości mięśni nie tylko w kulturystyce, ale również w sportach, w których bardzo ważna jest wydolność organizmu. Jedyną różnicą jest dawka przyjmowanego suplementu.

Kulturyści stosują ją cyklicznie, natomiast piłkarze mogą ją przyjmować cały czas, ale w mniejszej dawce. Przyjmując, że standardowa dawka kreatyny dla kulturysty wynosi 5 g przed i po treningu, to osoba trenująca piłkę nożną powinna zażywać 3 g bezpośrednio po treningu przez cały okres trenowania. Organizm nie będzie przesycony kreatyną, zaś utrzymanie stałego poziomu spowoduje podniesienie wytrzymałości mięśni oraz ich siłę. Nie trzeba stosować przerw w dawkowaniu, ponieważ ilość dostarczana do organizmu jest efektywnie wykorzystywana podczas treningów.

Suplementację kreatyną polecam rozpocząć nie wcześniej, niż po 18 roku życia, ze względu na to, że w młodszym wieku nasz organizm doskonale sobie radzi ze zmęczeniem. Odpowiedni trening podniesie wydolność organizmu bez zbędnych 'ulepszaczy'. Suplementację kreatyną można rozpocząć, gdy czujemy że rozwój naszych efektów zatrzymał się. Obecnie na rynku mamy różne formy kreatyny, jak chociażby archaiczny monohydrat, kilkuletnie estry etylowe czy najnowsze, jak orotan i alfa-ketoglutaran.

Polecam:

• Multipower Creatine Powder 500 g 80 zł / 2 cykle.
• Multipower Muscle Charge 500 g 80 zł / 2 cykle.
• Multipower Creatine Capsules 210 caps 75 zł.

6. Białko

Białko jest podstawą suplementacji we wszystkich sportach. Stanowi główny budulec naszych mięśni i odgrywa ogromną rolę w rozwoju organizmu sportowca. Warto wspomnieć, że białko dostarcza do naszego organizmu kalorie, które stanowią materiał budulcowy i energetyczny, ale nie wpływają na zwiększenie tłuszczowej masy ciała. Co więcej, spożywanie dużych ilości białka wpływa na przyspieszenie przemiany materii i prowadzi do zmniejszenia wagi ciała. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie dużych ilości białek z różnych źródeł w dietach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Przyjmuje się że dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosił około 2 g na każdy kilogram ciała. Dla przykładu, piłkarz ważący 65 kilogramów powinien spożywać około 130 gramów białka (65 kg x 2 g = 130 g białka na dzień).

Na rynku mamy szeroką gamę suplementów, które pomogą nam uzupełnić dietę w wymaganą ilość białka. Izolaty, koncentraty i hydrolizaty białek serwatki, kazeinian wapnia i micelarna kazeina, białka jajeczne, sojowe, ryżowe, konopne, mięsne - każda z wymienionych postaci ma swoje zalety.

Biorąc pod uwagę specyfikę sportu i rodzaj wysiłku, jaki występuje w trakcie treningu piłki nożnej warto stosować mieszankę protein, czyli suplementy, które posiadają w swoim składzie kilka frakcji białkowych. Podyktowane jest to długim i intensywnym wysiłkiem, sprawiającym, że organizm potrzebuje ciągłego dostarczenia budulca do mięśni. Dlatego suplementy białkowe zawierające mieszankę białek szybko- i wolno wchłanialnych będą najlepszym wyjściem. Mieszanka frakcji białkowych daje nam pewność, że od pierwszych sekund treningu do ostatniego gwizdka organizm jest zabezpieczony przed stratami wynikającymi z wysiłku treningowego. Pamiętajmy, że odpowiednia ilość białka w organizmie pozwoli nam utrzymać optymalną formę i wydolność na treningach oraz meczach.  

Podsumowanie

Oczywiście przedstawiony pogląd, co do zasadności i rodzaju stosowanej suplementacji w przypadku piłkarza, jest całkowicie subiektywny i wyrażony na podstawie moich doświadczeń we współpracy z drużynami, w których grali m.in obecni reprezentanci dorosłej drużyny narodowej (Adam Kokoszka, Jakub Rzeźniczak, Maciej Rybus, Maciej Sadlok, Wojciech Szczęsny, Grzegorz Krychowiak, Radosław Majewski, Mariusz Pawelec, Szymon Pawłowski) i wielu innych zawodników grających na poziomie ekstraklasy, oraz niższych klas rozgrywkowych.

Można by ten artykuł rozwinąć poprzez opis wielu innych specyfików, ale uważam, że te najważniejsze, które są dostępne na polskim rynku zostały pokrótce opisane i przedstawione. Podane ceny są wielkościami orientacyjnymi (pełna oferta m.in na stronie www.tursportmed.pl).

Autor: mgr Karol Seliga

trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski www.tursportmed.pl